Cycle personnel - 8 semaines

Intensite, forme et endurance

2 séances obligatoires + 1 bonus. Objectif: mieux encaisser les séquences intenses, récupérer plus vite et rester capable d'envoyer sur les derniers blocs.

Règle du jeu: 2 séances = semaine réussie. La 3e est un bonus, pas une dette morale.

Ton rythme hebdomadaire

Séance A - Force + intervalles

Lundi ou mardi50-60 minPrioritaire

Musculation corps entier puis quelques efforts courts et intenses.

Séance B - Cours intense

Jeudi45-60 minPrioritaire

RPM, shadow boxing ou autre cours où le cardio monte franchement.

Séance C - Endurance facile

Vendredi ou samedi40-50 minBonus

Course tranquille dehors. Pas de fractionné, pas de record.

Séance A - Force + intervalles

50-60 minEffort global 6-8/10

1. Echauffement - 10 min

Vélo ou rameur facile

Tu dois pouvoir parler normalement.

Mobilité simple

Rotations épaules et hanches, quelques flexions de jambes sans charge, chevilles.

2. Musculation - environ 30 min

Presse à cuisses - 3 x 8 à 10

Repos 75 à 90 s. Charge: il doit te rester environ 2 répétitions possibles à la fin.

Tirage horizontal assis - 3 x 8 à 12

Repos 60 à 75 s. Tu tires les poignées vers toi, dos droit.

Développé poitrine machine - 3 x 8 à 12

Repos 60 à 75 s. Tu pousses devant toi sans verrouiller brutalement les coudes.

Leg curl - 3 x 10

Repos 60 s. Machine qui travaille l'arrière des cuisses.

Tirage vertical - 3 x 8 à 12

Repos 60 à 75 s. Tu tires la barre vers le haut de la poitrine.

Gainage - 3 x 30 à 45 s

Repos 30 à 45 s. Planche propre, pas besoin de battre un record.

3. Intervalles - 10 min

Vélo, rameur ou Assault Bike. Effort fort = 8/10, pas sprint maximal.

5 tours - 30 s fort / 90 s facile

10:00

Prêt

Séance B - RPM / cours intense

45-60 minSéance cardio principale

Début du cours: 6/10

Tu gardes de la marge. Pas besoin de gagner le Tour de France au morceau 2.

7-8

Blocs soutenus: 7 à 8/10

Respiration forte mais mouvement encore contrôlé.

Grosses accélérations: ponctuellement 9/10

Très dur, mais seulement sur les passages prévus.

REC

Récupération = vraie récupération

Baisse franchement l'intensité. Le but est d'apprendre à redescendre puis repartir.

Indicateur simple: note à quelle minute tu commences à devoir réduire franchement ta charge ou ton intensité. On veut repousser ce moment au fil des semaines.

Séance C - Endurance facile

40-50 minEffort 4-5/10Bonus

Course dehors à une allure où tu peux encore dire une phrase. Ton 5 km actuel est autour de 7 min 40 / km, mais ici l'allure n'est pas l'objectif.

Option continue

40 à 50 min très tranquilles si tu es confortable.

Option course / marche

8 min de course facile + 2 min de marche. Répéter 4 à 5 fois.

Cette séance doit te laisser plus frais qu'une séance de fractionné. Si tu finis rincé, tu es allé trop vite.

Mobilité - 8 min après les séances

Objectif: passer progressivement de "chêne" à "bois relativement exploitable".

30s

Mollet gauche puis droit

30 s de chaque côté.

30s

Arrière de cuisse gauche puis droite

30 s de chaque côté, sans forcer comme un forcené.

30s

Quadriceps gauche puis droit

30 s de chaque côté.

30s

Ouverture de hanche gauche puis droite

30 s de chaque côté.

30s

Fente genou au sol

30 s de chaque côté pour l'avant de la hanche.

Rotation du haut du dos

5 mouvements lents de chaque côté.

Refais un deuxième passage si tu as encore 3-4 minutes.

Progression sur 8 semaines

Semaines 1-2: apprendre les mouvements, trouver les charges, ne rien maximiser.

Semaines 3-4: même structure. Augmente légèrement une charge seulement si toutes les répétitions restent propres.

Semaine 4: premier test 6 x 30 s fort / 90 s facile sur le même vélo si possible.

Semaines 5-6: garde les 2 séances prioritaires. Sur la séance A, passe à 6 intervalles si tu récupères bien.

Semaines 7-8: même volume, mais cherche davantage de régularité sur les efforts intenses plutôt qu'un premier intervalle héroïque.

Semaine 8: refais le test et compare surtout la chute de performance entre le début et la fin.

Suivi des 8 semaines

0 séance validée

Mesures de départ et tests

Poids départ (kg)

FC max observée

Test J0 - meilleur effort

Test J0 - 6e effort

Test S4 - meilleur effort

Test S4 - 6e effort

Test S8 - meilleur effort

Test S8 - 6e effort

Notes

Repères simples

RPE / effort sur 10: 4-5 = facile, 6 = confortable mais actif, 7-8 = dur, 9 = très dur, 10 = maximal.

3 x 10: 3 séries de 10 répétitions. Tu fais 10 mouvements, tu récupères, puis tu recommences.

FC: fréquence cardiaque, donc ton nombre de battements par minute.

Watts: puissance produite sur un vélo. Plus le chiffre est élevé, plus tu produis de puissance à cet instant.

Anaérobie: efforts très intenses que ton corps ne peut maintenir longtemps. C'est la zone où les jambes commencent à rédiger des courriers recommandés.

Sécurité: arrête l'effort et fais-toi évaluer si tu présentes douleur thoracique, malaise, vertiges inhabituels, essoufflement disproportionné ou palpitations importantes. Pour les exercices de musculation inconnus, demande au coach de la salle de vérifier ta position une première fois.